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蛋白质摄入不足怎么办_身体蛋白质偏低怎么办

蛋白质摄入不足怎么办_身体蛋白质偏低怎么办

蛋白质摄入不足怎么办?不同人群要这样补!

随着经济水平的提高,中国人的膳食结构也在发生变化,许多人认为最贵的膳食就能达到营养均衡的效果,殊不知吃得好不一定能吃出健康。

做到营养均衡才能更健康,

根据《中国居民膳食指南》的建议:成年男性每天需摄入75克蛋白质,成年女性每天需要摄入65克蛋白质。

蛋白质摄取不足有哪些表现呢?

1

想吃甜食

白质可以减缓糖在血液中的释放,有助于维持血糖的稳定。

由于低蛋白的食物升糖速度快,胰腺会释放大量胰岛素控制血糖;当血糖迅速下降时,就想吃甜食。

2

肌肉松弛

当人体无法从食物中获取足够的蛋白质时,人体只能通过分解肌肉以维持身体所需要的能量,这将导致肌肉张力减弱或者肌肉退化。

3

发质变差、掉发

头发的主要成分是角蛋白,它是一种蛋白质。在身体明显缺乏蛋白质的情况下,头发不仅生长速度缓慢,还容易脱落,而且头发会变细、变脆,发质会变差,颜色会变浅。

4

免疫力低下

头发的主要成分是角蛋白,它是一种蛋白质。在身体明显缺乏蛋白质的情况下,头发不仅生长速度缓慢,还容易脱落,而且头发会变细、变脆,发质会变差,颜色会变浅。

5

注意力不集中

血清素和多巴胺等神经传递素都是由蛋白质组成的,蛋白质摄取不足会影响神经传递素的合成,导致情绪低落、注意力不集中、精神警觉性下降。

6

睡眠质量差

如果晚餐没有摄入足够的蛋白质,荷尔蒙的分泌会受到影响,导致睡眠失衡,影响睡眠质量。

人体有8种必备氨基酸

蛋白质由一类名为氨基酸的成分组成,氨基酸家族有很多成员,其中8个成员对人体特别重要,它们有个特殊的名字叫“必需氨基酸”,人只有通过食物才能获得它们。

人体对8种必需氨基酸的需求有特殊比例,然而这8个成员在不同食物中的含量差别很大。

比如牛奶和鸡蛋中,8个成员的比例与人体需求几乎完全一致,就好像组成木桶的各个木板都是一样长,不需要任何切割修饰,蛋白质营养价值很高。

植物性蛋白质木桶的8种氨基酸长短不一,但是如果把两个精心挑选过的木桶叠在一起,一个木桶的长边正好对上了另一个木桶的短边,

谷豆组合堪比肉类

日常生活中,大米、白面、玉米等一系列谷物食品由于缺乏赖氨酸这种必需氨基酸,被认为是营养价值较低的蛋白质。不过,谷类的近亲——豆类(红豆、黄豆、芸豆等)含有大量的赖氨酸。

当我们把谷类和豆类放在一起吃,谷类短板的氨基酸正好被豆类多余的氨基酸所补充,

对于素食人群或者需要控制蛋白质摄入量的人群,

3种主食既减肥又补蛋白质

说到补充蛋白质,人们第一时间想到的往往是吃肉、喝奶、吃鸡蛋。

你也许没想到,总因“吃多了容易长肉”而被嫌弃的主食,只要搭配合理,也能从中获取优质蛋白。

燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的,而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。

燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

但是,市场上很多号称营养麦片的产品,虽然口感好,但含燕麦的比例很低,保健作用有限。购买时可以看配料表,

杂豆

红豆、绿豆、芸豆等。

这些杂豆和大米、白面相比,血糖指数低,淀粉含量占50%~60%。淀粉少了,蛋白质就多了。

大米只含7%的蛋白质,而各种杂豆高达20%。而且,吃豆子特别顶饿,在节食减肥期间,在主食里加点杂豆是非常明智的,能做到减热量而不减饱腹感。

比如,杂豆的蛋白质含量是大米的3倍,B族维生素也高很多,钾含量更是高出十几倍。

薯类

薯类作物又称根茎类作物,主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋头等。

薯类营养素丰富,含有蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2等营养成分,钙、磷、镁、钾含量也很高。

薯类中含有大量被称为是“第七营养素”的膳食纤维,

用它们替代一部分精白米面,就可以做到减量而不减饱,减量而不减营养了。

不同人群要这样补充蛋白质

肾不好,控制蛋白质摄入

01

摄入高蛋白饮食会加速肾功能的恶化,摄入过少又会导致营养不良。

肾功能

肾功能

糖尿病患者,适量补充蛋白质

02

对糖尿病人来说,饮食中应该补充蛋白质丰富的食物,但是要

糖尿病饮食标准中蛋白质摄入量应当占总热量的12%-20%,其中2/3可以从豆类、豆制品和粗粮中摄取,其余1/3应为优质动物蛋白,成年患者可按每日每公斤体重0.8-1.2克的标准来摄入。

老人太瘦,注意增加蛋白质

03

老年人对蛋白质的需要

健康成年人

04

日常饮食蛋白质含量对照表

日常食物

所含蛋白质

1两瘦肉

10克

2两鱼或者虾

18克

1个中等大鸡蛋

6克

1盒牛奶

8克

2碗米饭

14克

1斤蔬菜或半斤水果

5克

25克坚果

2~6.25克

身体蛋白质偏低怎么办

蛋白质偏低怎么办

病情分析:

个人考虑牛奶和鸡蛋是补充蛋白质的最好食物,一种食物的营养价值高不高不是看蛋白质的含量有多少,而是看必需氨基酸的含量及其他们之间的比例关系是否与人类需要的比例相符。一般来说象牛奶和鸡蛋这种能赋予生命的东西是补充蛋白质的最佳原料。

指导意见:

个人建议蛋白质多的食物包括:牲畜的奶,如牛奶、羊奶、马奶等;畜肉,如牛、羊、猪、狗肉等;禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等;蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类,包括黄豆、大青豆和黑豆等,其中以黄豆的营养价值最高,它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源;此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异,且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同,蛋白质食品价格均较昂贵,可以利用几种廉价的食物混合在一起,提高蛋白质在身体里的利用率,例如,单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%,若把这三种食物,按比例混合后食用,则蛋白质的利用率可达77%。

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