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一天摄入多少蛋白质才算够_哪些属于蛋白质食物

一天摄入多少蛋白质才算够

一天摄入多少蛋白质才算够?哪些食物富含蛋白质?应该怎么吃?

对于健身的人,补充足够的蛋白质至关重要。当我们进行增肌训练的时候,肌肉纤维被破坏,想要修复和成长,就需要足够的蛋白质。肌肉纤维破坏,蛋白质补充,肌肉修复成长,我们的肌肉慢慢变大,增肌就是这么一个过程。

那么,对于增肌的人,一天要摄入多少蛋白质才算足够呢?中国营养学会建议,成人每日蛋白质摄入量为每千克(公斤)体重1.2克。比如一个70公斤的男子,建议每日摄入约84克蛋白质。这是一个比较平均的数据,根据每个人的需求,应该进行调整。如果你想要增肌,一般建议每千克(公斤)体重1.5~1.8克,像一些打比赛的职业健美运动员,他们每日的蛋白质需求很大,可以达到每千克(公斤)体重2~2.5克。运动强度越大,蛋白质消耗越多,需要补充的也就越多。

不论你有没有健身,每日的蛋白质都应该吃够。因为吃够蛋白质有以下4个好处:

1、增加饱腹感,对于减肥减脂的人而言,这一点特别有用,避免你摄入过多热量。

2、增加肌肉,吃够蛋白质,肌肉才能生长,不然你就白练了。

3、增加热效应,不论我们摄入什么食物,为了消化这些食物,我们都需要消耗热量。消化高蛋白质的食物,却可以消耗更多的热量。

4、蛋白质食物更容易使人产生满足感,尤其是肉类,能满足我们的食欲。

说到蛋白质,很多人想到了蛋白粉。对于一般的健身爱好者而言,如果天然饮食中能够补充,最好是选择天然饮食。蛋白质含量高的食物主要包括肉、蛋、鱼和大豆类等。

肉类

大豆类

牛肉属于红肉,里面含有天然肌酸,可以帮助我们增肌,但是热量比较高。白鱼肉和鸡胸肉蛋白质丰富,卡路里和脂肪含量也比较低。

以上高蛋白的食物,可能有些人偏爱牛肉,有些人偏爱鸡蛋。为了营养更加合理,建议是多种食物组合,因为不同食物蛋白质中的必需氨基酸含量和比例不同,其营养价值不一,将两种或两种以上食物蛋白质相互搭配、混合食用,能够大大提高蛋白质的利用率。动物性蛋白质和植物性蛋白质组合,能够达到很好的互补,更有利于你的吸收。

一天摄入多少蛋白质才算够

吃什么补充蛋白质?哪些食物属于优质蛋白?

蛋白质在我们身体中起着重要的作用,每天人体摄取的食物,都含有很多的蛋白质,能够及时的对身体进行补充。身体的很多组织含有蛋白质,包括肌肉、血液等等,那么那些食物属于优质蛋白呢?

相比那些昂贵的鲍鱼、海参、燕窝,可以用奶、鸡蛋、豆腐来相媲美。先来说说豆腐,其实真正富含蛋白质而且营养价值高的,就是廉价的豆制品。它的蛋白质含量很高,属优质蛋白。要比燕窝高出很多。并且在植物性食品里,豆制品的氨基酸构成相对来说较合理。[1]它的必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。豆腐的种类很多,有软的、硬的、腌制的、烟熏的和炖熟的。哪一种做法都均可。

再来说说鸡蛋。鸡蛋的营养素含量不仅丰富,而且质量也很好,是营养价值很高的食物,是最吻合人体氨基酸模式的。是一个完美的蛋白质来源。一天吃两个鸡蛋,再搭配其他的一些豆制品与青菜类,摄入的蛋白质不管从量上还是质上,都远远胜过海参。那么牛奶PK鲍鱼的话,虽然鲍鱼的蛋白质含量的确很高,但是牛奶里的蛋白质十分的优质,被称为酪蛋白。这种蛋白质的氨基酸评分非常高,非常适合人体的消化吸收和利用。所以牛奶的蛋白质接近完美水平。

另外,优质蛋白还包括动物性食物如鱼、禽、蛋和瘦肉等。动物性食物中蛋白质不仅含量高,而且氨基酸组成更适合人体需要,尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸,如谷类或豆类食物搭配食用,更能发挥蛋白质互补的作用。但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

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