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蛋白质也分三六九等 哪些食物的蛋白质最优质_食物中的蛋白质如何计算

蛋白质也分三六九等 哪些食物的蛋白质最优质

蛋白质也分三六九等 哪些食物的蛋白质最优质?

很长一段时间,中国人的饮食都是碳水化合物多,蛋白质较少。随着生活水平的提高,“高蛋白质”的获得不再困难,而“蛋白质营养”也就成了各路商家的卖点。超市里、网络上,各家的营销文案都宣称自己的产品“富含优质蛋白质”“含有XX种氨基酸”“长期使用具有XX功效”……

蛋白质真的分“优劣”吗?“优质蛋白质”又“优”在哪里?蛋白质吃到肚子里,先要被蛋白酶“切”成氨基酸或者小肽,再吸收进入血液。最后,氨基酸被运送到细胞的核糖体中重新组装成人体需要的蛋白质,没有被利用的那些可能会被代谢产生热量,或者排出体外。这个过程中,人体并不能识别蛋白质的来源,而只在意多少被消化吸收了,又有多少氨基酸被利用了。被利用的氨基酸越多,这种蛋白质满足人体需求的能力就越强,我们就认为它越“优质”。

因此,评判蛋白质是否“优质”的标准取决于两个因素:一是这种蛋白质的氨基酸组成跟人体需要的组成有多接近;二是这种蛋白质被消化吸收的效率如何?基于这两点,食品学界设计了一个“消化校正氨基酸计分”,简称PDCAAS。经过实验测试和计算,每种蛋白质会得到一个分数,最低为0分,最高为1分。1分表示这种蛋白质消化吸收率很高、氨基酸组成跟人体很接近,所以只吃它就可以最高效地满足人体需求;0分则表示这种蛋白质缺乏某些人体必需的氨基酸,如果只吃它,吃多少都不能满足人体需求。

不同蛋白质的氨基酸组成不同,消化的难易程度有所差异,所以也就有了“优劣”之分。鸡蛋、牛奶和大豆的蛋白质PDCAAS是1分,也被称为“优质蛋白质”或“完全蛋白质”。其他蛋白质要低一些,最极端的是胶原蛋白,因为不含人体必需的色氨酸,PDCAAS为0分。动物蛋白质的PDCAAS得分一般比较高,除了蛋和奶是1分,一般肉类蛋白质也都在0.9分以上。而植物蛋白质就要低一些,除了大豆,通常为0.4~0.7分。

通常食物中的蛋白质,比如牛奶蛋白质、大豆蛋白质、鸡蛋蛋白质、牛肉蛋白质等,其实是多种蛋白质的混合。所以,经过分离提纯的蛋白质,其氨基酸组成可能出现一定变化,从而改变PDCAAS。此外,加工方式可能影响消化吸收率,也可能对PDCAAS值有一定影响。比如大豆蛋白质,1分指的是经过纯化的分离大豆蛋白质。在大豆或者豆粕(粕读pò,豆粕是大豆提取豆油后得到的一种副产品)中,还有蛋白酶抑制剂以及一些低PDCAAS的蛋白质组分,其PDCAAS值约为0.91分,跟牛肉差不多。

PDCAAS的分值只是衡量一种蛋白质单独满足人体需求的效率,而现实中,我们吃的蛋白质来源于各种食物。这些蛋白质混在一起,氨基酸组成跟单一蛋白质完全不同,有可能互相补充,从而使得“劣质蛋白质组团成为优质蛋白质”。比如大米蛋白质因为赖氨酸含量低而PDCAAS只有0.5分,而绿豆和豌豆中蛋白质则因为甲硫氨酸和半胱氨酸含量低,PDCASS也只在0.7分左右,但是大米正好富含甲硫氨酸与半胱氨酸,豌豆、绿豆则富含赖氨酸,它们的搭配就变成了“优质”的蛋白质组合。

需要提醒大家的是,对于吃蛋白质来说,不管是蛋、奶、肉、豆还是其他食物,只要满足每天的需求量就好——包装精美的蛋白质保健品,满足的只是心理需求无关“健康价值”。▲

蛋白质也分三六九等 哪些食物的蛋白质最优质

患者需要补充的优质蛋白,到底是什么?

来源:肿瘤防治科普团队 / 美中嘉和

众所周知,蛋白质是维持生命不可缺少的物质,机体的生长、组织的修复、抵御疾病的抗体的组成等等,无一不是蛋白质在起作用[1]。对于肿瘤病人来说,蛋白质的补充尤为重要,医生也一定嘱咐过要补充蛋白质,尤其是优质蛋白。

优质蛋白的自我介绍

“蛋白质是以氨基酸为基本单位构成的生物高分子,当食物蛋白满足以下条件,才可以称之为优质蛋白:

条件一:蛋白质所含的必需氨基酸,种类齐全且数量合适;

(必需氨基酸:指人体不能合成或合成速度远不适应机体的需要,必须由食物蛋白供给的氨基酸,通常来说有 “甲氨酸、缬氨酸、赖氨酸、异氨酸、苯氨酸、亮氨酸、色氨酸、苏氨酸”这8种必需氨基酸。)

条件二:蛋白质的氨基酸模式接近人体蛋白质的氨基酸模式。

(氨基酸模式:是指某种蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。比例的计算方式为,根据蛋白质中必需氨基酸含量,以含量最少的色氨酸为1计算出的其他氨基酸的相应比值。蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式,就越容易被人体吸收利用。)[2]。”

食物蛋白优质与否,是怎么评出来的?

食物的种类千差万别,其营养价值亦不完全相同。一般来说动物蛋白质的营养价值优于植物蛋白质,这与动物蛋白质的氨基酸构成更接近于人体蛋白质有关。优质蛋白主要包括动物性食品中的瘦肉、奶、蛋、鱼、虾以及植物性食品中的大豆蛋白质。

营养学家们是如何评价出不同食物蛋白的营养价值的呢?目前,人们依据不同的应用目的设计了多种评价指标,但单独使用任何一个指标都会存在一定局限性。综合说来,营养学上主要从食物蛋白质的“量”和“质”两个方面来评价。

量的评价:考察食物中蛋白质含量的多少。

以上资料来源于《中国食物成分表》第一版 第2册

质的评价:考察食物蛋白中必需氨基酸的含量及模式以及机体对该食物蛋白质的消化率、利用率[3]。

蛋白质表观消化率(%)=(摄入氮 – 排出氮)/ 摄入氮 × 100

蛋白质真消化率(%)= 摄入氮 -(排出氮 – 粪代谢氮)/ 摄入氮 × 100

注:表观消化率比真实消化率低,对蛋白质营养价值的估计偏低,安全系数较高,而且测定方法简单,一般多选用。

蛋白质的利用率:指食物蛋白质被消化吸收后在体内被利用的程度,这是食物蛋白评价中常用的方法。常用指标有3个。

生物价(BV)

能直接反映出机体对蛋白质消化、吸收后的利用状况。生物价越高,机体对蛋白质的利用率越高,反之越差。

资料来源:葛可佑等,《中国营养科学全书》,2004. 43

氨基酸评分(AAS)

又叫蛋白质化学评分,是目前广为应用的一种食物蛋白质营养价值评价方法,不仅适用于单一食物蛋白质的评价,还可用于混合食物蛋白质的评价。

氨基酸评分(AAS)=[样品蛋白质中氨基酸含量(mg/g)]/ [FAO/WHO评分标准模式中相应必需氨基酸含量 (mg/g)]

经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)

这种方法改善了氨基酸评分(AAS)没有考虑食物蛋白质消化率的小缺点。PDCAAS为1,表示该蛋白质为优质蛋白。

资料来源:葛可佑等,《中国营养科学全书》,2004. 43

补充优质蛋白,肿瘤患者该这样吃

2018年3月份,国家卫生健康委员会发布了《恶性肿瘤患者膳食指导》 (标准编号:WS/T559-2017)并开始实施。

在对恶性肿瘤患者蛋白质的摄入上,《指导》建议:

要适当多摄入富含蛋白质的食物,一般可按1kcal/(kg·d)~1.2 g/(kg·d)(非肥胖患者的实际体重)给予,严重营养消耗者可按1.2 kcal/(kg·d)~2 g/(kg·d)(非肥胖患者的实际体重)给予。

对于动物类优质蛋白——瘦肉、禽、鱼、奶、蛋等,根据《中国居民膳食指导2016》推荐每日摄入量:鱼虾类40g~75g,畜禽肉类40g~75g,蛋类40-50g。

对于植物类优质蛋白——豆类和豆制品,推荐每日摄入约50g等量大豆,其他豆制品按水分含量折算。

2. 提高蛋白质的利用率

仅仅摄入足够的蛋白质还不够,提高蛋白质的利用率同样重要,这就要说到蛋白质的隐藏“技能”——蛋白质的互补作用:当把两种或多种食物蛋白混合食用,它们所含的氨基酸便有可能取长补短,能够提高蛋白质利用率。

遵循三个原则,提高蛋白质利用率:

搭配的蛋白质种类愈多愈好;

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