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10种富含高蛋白的蔬菜_蛋白质的蔬菜

10种富含高蛋白的蔬菜

10种富含高蛋白的蔬菜,你一定要多吃

蛋白质是任何肉食者都不必过多考虑的东西,因为有各种各样的动物蛋白质可供选择,从肉类和家禽到海鲜和野味。但如果你是素食主义者,这就更有挑战性了——尤其是你在寻找高蛋白蔬菜的时候。但准备好惊讶,因为我们有一个阵容正是你所需要的!

蛋白质是我们每个人身体都需要的物质,你提供给身体的蛋白质被用来构建组织和肌肉,维持和保存它们,修复磨损或损坏的组织和肌肉。那么,你需要多少蛋白质呢?根据经验,每磅体重含有0.36克蛋白质。也就是说,如果你的体重是140磅,你每天应该摄入大约53克蛋白质。如果你过着一种非常积极的生活方式,举重或者做大量的阻力/力量训练,你可能需要接受更高的数字。你的病史和身体状况也会影响你对蛋白质的需要量,但这是一条需要牢记的基本原则

即使你是一个吃肉的人,你也可以把注意力放在你的选择上,比如豆类、豆类、蔬菜,而不是脂肪含量高、热量高的肉类。这里是一些你可以考虑吃的新鲜蔬菜

1、毛豆

如果你想要每杯含有18.46克蛋白质的素食蛋白,那就吃毛豆吧。嫩毛豆不仅美味,而且营养丰富!从这种流行的亚洲食物中获取钙、锌、镁等。你可以根据自己的喜好将它们简单地蒸或烤后上桌。或者把它们打开,用里面的豆子做肉饭或米饭,甚至饺子、汤和蘸酱。

2、绿豌豆

绿豌豆也富含大量的蛋白质。一杯煮熟的豌豆含有8.24克的营养,所以你可以储存它们作为可靠的植物蛋白来源。相比之下,煮过的新鲜青豆一杯含有8.58克蛋白质。自己做一碗美味的汤,把它们放在有肉的主菜旁边,或者把它们做成一顿饭的主角,比如春卷意面或者印度风味的咖喱豌豆。

3、土豆和红薯

谁不喜欢烤土豆呢?如果你还没有注意到它们是蛋白质来源,一个烤熟土豆就能提供令人印象深刻的7.86克蛋白质。煮熟的土豆蛋白质含量差不多,如果你喜欢这样煮的话。只要记住保持皮肤光滑,避免失去皮肤中的蛋白质、维生素和矿物质。如果你正在寻找其他的土豆,烤红薯是一个非常有营养的碳水化合物和蛋白质的来源。一杯带皮的烤地瓜肉含有4.02克蛋白质

在土豆上撒上胡椒粉和盐,然后在上面撒上新鲜的碎薯片,或者在上面撒上奶酪、酸奶油或一小块黄油,尽情享受一种有罪的享受。把土豆浸泡在豆子和蔬菜辣椒里做成一顿饭。或者用肉来做肉主的美味的一面。

4、绿叶蔬菜

绿色蔬菜除了富含钙、维生素K、叶酸、铁和类胡萝卜素等营养素外,它们也是蛋白质的重要来源。那么各种各样的绿色是如何叠加的呢?菠菜以5.35克的蛋白质含量位居第一。你可以用菠菜肉馅煎蛋饼或者健康的水煮蛋配上枯萎的菠菜来开始你的一天。或者在午餐时把它做成沙拉的一部分,或者做成奶昔或汤,以缓解饥饿感。菠菜也可以作为健康的食物,可以和大蒜一起食用,甚至可以和西红柿一起食用。

如果菠菜不是你最喜欢的绿色蔬菜怎么办?你有很多其他的选择。羽衣甘蓝在一杯煮熟的蔬菜中含有5.15克蛋白质,甜菜叶每杯含有3.7克蛋白质,羽衣甘蓝每杯含有3.47克蛋白质。所有强有力的选择。这取决于你喜欢的味道和烹饪方式。

5、甜玉米

玉米是一种非常受欢迎的食物,它经过简单的烘烤,再配上一些香料、黄油或柠檬一起吃。你也可以尽情享受从玉米粒里煮出来的甜美的棒棒糖。或者将它们用在沙拉、墨西哥玉米卷馅料或夏日沙拉等食谱中。在寒冷的天气里,不管有没有海鲜,一份美味的玉米杂烩都能让人心满意足。那么玉米到底含有多少蛋白质呢?你可以从一杯煮过的黄甜玉米中得到5.08克

6、冬南瓜

一杯煮熟的南瓜含有5.08克蛋白质。用洋葱、大蒜和一些香草炒一下,就可以做成美味的散列,和你的主菜一起吃了。或者做一个南瓜汤,把南瓜加到蒸粗麦粉里,或者甚至把它变成一个带有肉豆蔻或茴香粉的辣味土豆泥。

7、洋蓟

准备洋蓟是很辛苦的工作,但是很值得!你可以从一杯洋蓟心中获得4.86克的蛋白质。用洋蓟蘸着美味的奶酪蘸着吃,或者把洋蓟和甘蓝、酸奶搭配着吃,这样会更健康。

8、芦笋

作为一种看起来很小的蔬菜,芦笋含有4.32克的蛋白质。将芦笋去皮,用盐、胡椒和油稍微烤一下或煎一下。或者仅仅做一个美味的蛋挞!芦笋柠檬烩饭或芦笋野米沙拉也很美味。

9、十字花科蔬菜

对于那些寻找植物蛋白来源的人来说,另一个明智的选择是十字花科蔬菜,如球芽甘蓝、花椰菜、花椰菜和卷心菜。煮熟的球芽甘蓝每杯3.98克,西兰花每杯3.72克,花椰菜每杯2.28克,卷心菜每杯1.9克。虽然它们都很适合烧烤或炒菜,你也可以用卷心菜来做凉拌卷心菜,用花椰菜来做花椰菜米饭,或用花椰菜来烤奶酪酱,用西兰花来做汤和沙拉!

10、蘑菇

蘑菇每杯含有3到4克蛋白质。因为它们有不同的口味,所以你对蘑菇的选择取决于你手边有哪种蘑菇。当你用香菇的时候,可以用肉汤和炒锅来炒菜。一杯炒过的香菇片含有3.35克蛋白质。普通的白蘑菇含有3.87克的营养物质,与香草、蘑菇馅或意大利面一起炒很好吃。

10种富含高蛋白的蔬菜

吃素怎么补充蛋白质?6种蛋白质含量最高的蔬菜一次告诉你

文章来源:哈佛妈妈的育儿经(ID:harvardmomandbabe)

蛋白質是素食者最容易缺乏的蛋白質,也因此一般人对素食者的印象往往是仙风道骨,跟大肌肉絕緣,可以下这两位健美先生,都是素食主义的奉行者:

Billy Simmonds

(图片来源:网路)

Massimo Brunaccioni

(图片来源:网路)

是不是跌破眼镜的震撼?

(图片来源:网路)

今天我们就来谈谈素食者到底应该怎么补充蛋白质?不只要摄取足够的蛋白質,還要做到均衡蛋白質營養,也就是解决素食者常有的问题:不完全蛋白质足够,但是完全蛋白质严重不足。

首先,哪6种蔬菜的蛋白质含量最高呢?必须了解一下:

(图片来源:网路)

6种蛋白质含量最高的蔬菜

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1. 菠菜

多数人都知道菠菜有丰富铁质,但却很少人知道它也是高蛋白蔬菜类,半小饭碗的菠菜就有3克蛋白质。

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2. 西兰花

除了是高纤维蔬菜外,一小饭碗的西兰花有2克蛋白质。

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3. 豌豆

许多人不爱吃,但半小饭碗豌豆就含有3.5克蛋白质。

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4. 南瓜

很多人只知道南瓜有丰富的胡萝卜素和维生素C,其实南瓜更是高蛋白质含量的蔬菜。

(图片来源:网路)

5. 海带

除了能防癌利尿,每100公克的海带还含有8公克的蛋白质。

(图片来源:网路)

6. 芦笋

蛋白质含量非常惊人,5条芦笋等于1小匙坚果类植物,还含有多种维生素,是多功能的”超级蔬菜”。

(图片来源:网路)

关于蛋白质

构成天然蛋白质的胺基酸主要有20种,其中有9种胺基酸人体无法自行合成,称之为必需胺基酸,必须从不同种类食物中摄取,例如:甲硫胺酸(蛋胺酸)、离胺酸等。

(图片来源:https://www.healthyoptions.com.ph/blog/plant-versus-animal-protein)

蛋白质依照来源大致可以分为”动物性蛋白质”及”植物性蛋白质”两种,大部分动物性蛋白质所含的必需胺基酸种类齐全,也称为完全蛋白质;而多数的植物性蛋白质,如:蔬菜、穀类等食物,则缺乏部分必需胺基酸,因此属于非完全蛋白质。

人体各种类必需胺基酸都需要摄取到一定比例,才能维持正常的生理机能运作,当身体缺乏必需胺基酸时,容易产生蛋白质营养不良与相关的衍生疾病,因此素食者应特别留意日常饮食是否摄取足够的完全蛋白质。

(图片来源:https://foodrevolution.org/blog/plant-protein-vs-animal-protein-heart-health/)

素食者如何摄取”均衡的蛋白质”?

素食者其实应该再细分为:蛋奶素、奶素、蛋素、植物五辛素与全素。不同的素食饮食,可以选择的蛋白质来源也有不同。

针对植物五辛素与全素者,平时蛋白质来源多以大豆与其製品为主,大豆不仅蛋白质含量高,也拥有很好的消化吸收率,然而大豆蛋白当中的甲硫胺酸含量相对较低,如果只以大豆製品作为蛋白质来源,会造成胺基酸类营养失衡,进而影响身体对蛋白质的利用。

(图片来源:https://www.greenmoustache.com/debunking-the-protein-myth/plant-based-protein-supplements/)

因此,植物五辛素与全素者除了以大豆类食物及相关製品做为主要蛋白质来源外,还需要搭配其它穀类食物,如:五穀杂粮、小麦、藜麦等,来补充缺乏的必需胺基酸,才能补足日常的蛋白质需求。其中藜麦更是谷物中的”蛋白质之王”,每单位含有16%的蛋白质,是所有植物中比例高的。

(图片来源:网路)

对于可以吃蛋或奶的素食者而言,蛋和奶属于完全蛋白质,因此在蛋白质的营养状况上较不会有太大的问题。

(图片来源:网路)

哪些是优质蛋白质坚果?

坚果类也是素食者非常好的蛋白质来源,除了夏威夷豆蛋白质含量较低,大部分坚果的蛋白质含量都在15%左右或更高。

坚果中蛋白质品质最好的是南瓜子,其次是开心果、腰果。这三种坚果的胺基酸评分均大于100,这意味着它们可提供人体所需完整胺基酸。

蛋白质品质最差的则是夏威夷豆和杏仁果(缺乏离胺酸、甲硫胺酸和胱胺酸三种胺基酸),其次则是核桃、榛果和胡桃(离胺酸含量较低)。

(图片来源:https://www.nutraingredients.com)

结语:

曾经吃了5年素的我,深深地觉得吃素不只是一种信仰、态度,更是一门学问。发现自己摄取的蛋白质不够时,试试今天介绍的这些食材吧!

-End-

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