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来吃这几种食物,补充蛋白质!_如何计算食物蛋白质

来吃这几种食物,补充蛋白质!

来吃这几种食物,补充蛋白质!

不仅是健身人群,越来越多的人也开始重视蛋白质的摄入,但是你知道你应该摄入多少蛋白质合适吗?

如何来计算每天需要摄取的蛋白质总量呢?这里有个公式:

体重(公斤) x 运动系数(运动量)= 每日所需蛋白质摄取量(克)

低活动量:

蛋白质不足的7个表现

体重变化

两种蛋白质不足的情形:

没什么蛋白质,但是热量很高,这就是为什么都说油炸食品是垃圾食品的原因,因为是不健康的饮食。

肌肉松弛

摄入的蛋白质不足以支撑身材的日常所需,身体就会分解肌肉,这就是要增肌先增加蛋白质的原因,,身体需要特别长的时间才能修复好受损的肌肉。

大量

人体的主要构成其实还是蛋白质,包括包囊,如果长期头皮不能获取足够的营养,就会发现发丝变细,开始大量脱发!

免疫力降低

如果蛋白质摄入过少,免疫细胞就会无法修复还会降低繁殖能力,无法对抗细菌,会经常生病。

经常无精打采

你如果经常发现自己情绪低落,注意力容易分散,精神警觉性不高,这些问题都会随着血糖失衡变得更加明显。

睡眠质量差

如果睡眠质量特别差,那就要看看晚餐吃了什么,有个说法是晚上喝一杯牛奶会比较容易入睡,是因为睡前摄入蛋白质会提高睡眠质量。

想吃甜食

蛋白质不仅可以支撑足够长时间的饱腹感,还能维持稳定,当蛋白质摄入过少,人体就会对血糖食物比较渴望,血糖的上升下降,就是造成饥饿的原因之一。

3招快速补充蛋白质

1.减少加工食品

尽量少吃精致碳水,可以吃全谷物,肉类蛋奶都可以。

2.植物蛋白

大家早上是不是经常喝牛奶或者豆浆,喝豆浆比较多,但是植物蛋白很难以被消化,人体的吸收率只有70%,甚至更少。

即使是豆类等优质蛋白食物,其主要含非必需氨基酸,对肾脏疾病患者非常不友好。

推荐食材:

3.动物蛋白

相比植物蛋白,人体更容易吸收动物蛋白,但是什么东西都说过犹不及,因为补充蛋白的同时,脂肪也不可避免的吸收了,所以一定要注意摄入的量。

推荐食材:

来吃这几种食物,补充蛋白质!

患者需要补充的优质蛋白,到底是什么?

来源:肿瘤防治科普团队 / 美中嘉和

众所周知,蛋白质是维持生命不可缺少的物质,机体的生长、组织的修复、抵御疾病的抗体的组成等等,无一不是蛋白质在起作用[1]。对于肿瘤病人来说,蛋白质的补充尤为重要,医生也一定嘱咐过要补充蛋白质,尤其是优质蛋白。

优质蛋白的自我介绍

“蛋白质是以氨基酸为基本单位构成的生物高分子,当食物蛋白满足以下条件,才可以称之为优质蛋白:

条件一:蛋白质所含的必需氨基酸,种类齐全且数量合适;

(必需氨基酸:指人体不能合成或合成速度远不适应机体的需要,必须由食物蛋白供给的氨基酸,通常来说有 “甲氨酸、缬氨酸、赖氨酸、异氨酸、苯氨酸、亮氨酸、色氨酸、苏氨酸”这8种必需氨基酸。)

条件二:蛋白质的氨基酸模式接近人体蛋白质的氨基酸模式。

(氨基酸模式:是指某种蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。比例的计算方式为,根据蛋白质中必需氨基酸含量,以含量最少的色氨酸为1计算出的其他氨基酸的相应比值。蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式,就越容易被人体吸收利用。)[2]。”

食物蛋白优质与否,是怎么评出来的?

食物的种类千差万别,其营养价值亦不完全相同。一般来说动物蛋白质的营养价值优于植物蛋白质,这与动物蛋白质的氨基酸构成更接近于人体蛋白质有关。优质蛋白主要包括动物性食品中的瘦肉、奶、蛋、鱼、虾以及植物性食品中的大豆蛋白质。

营养学家们是如何评价出不同食物蛋白的营养价值的呢?目前,人们依据不同的应用目的设计了多种评价指标,但单独使用任何一个指标都会存在一定局限性。综合说来,营养学上主要从食物蛋白质的“量”和“质”两个方面来评价。

量的评价:考察食物中蛋白质含量的多少。

以上资料来源于《中国食物成分表》第一版 第2册

质的评价:考察食物蛋白中必需氨基酸的含量及模式以及机体对该食物蛋白质的消化率、利用率[3]。

蛋白质表观消化率(%)=(摄入氮 – 排出氮)/ 摄入氮 × 100

蛋白质真消化率(%)= 摄入氮 -(排出氮 – 粪代谢氮)/ 摄入氮 × 100

注:表观消化率比真实消化率低,对蛋白质营养价值的估计偏低,安全系数较高,而且测定方法简单,一般多选用。

蛋白质的利用率:指食物蛋白质被消化吸收后在体内被利用的程度,这是食物蛋白评价中常用的方法。常用指标有3个。

生物价(BV)

能直接反映出机体对蛋白质消化、吸收后的利用状况。生物价越高,机体对蛋白质的利用率越高,反之越差。

资料来源:葛可佑等,《中国营养科学全书》,2004. 43

氨基酸评分(AAS)

又叫蛋白质化学评分,是目前广为应用的一种食物蛋白质营养价值评价方法,不仅适用于单一食物蛋白质的评价,还可用于混合食物蛋白质的评价。

氨基酸评分(AAS)=[样品蛋白质中氨基酸含量(mg/g)]/ [FAO/WHO评分标准模式中相应必需氨基酸含量 (mg/g)]

经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)

这种方法改善了氨基酸评分(AAS)没有考虑食物蛋白质消化率的小缺点。PDCAAS为1,表示该蛋白质为优质蛋白。

资料来源:葛可佑等,《中国营养科学全书》,2004. 43

补充优质蛋白,肿瘤患者该这样吃

2018年3月份,国家卫生健康委员会发布了《恶性肿瘤患者膳食指导》 (标准编号:WS/T559-2017)并开始实施。

在对恶性肿瘤患者蛋白质的摄入上,《指导》建议:

要适当多摄入富含蛋白质的食物,一般可按1kcal/(kg·d)~1.2 g/(kg·d)(非肥胖患者的实际体重)给予,严重营养消耗者可按1.2 kcal/(kg·d)~2 g/(kg·d)(非肥胖患者的实际体重)给予。

对于动物类优质蛋白——瘦肉、禽、鱼、奶、蛋等,根据《中国居民膳食指导2016》推荐每日摄入量:鱼虾类40g~75g,畜禽肉类40g~75g,蛋类40-50g。

对于植物类优质蛋白——豆类和豆制品,推荐每日摄入约50g等量大豆,其他豆制品按水分含量折算。

2. 提高蛋白质的利用率

仅仅摄入足够的蛋白质还不够,提高蛋白质的利用率同样重要,这就要说到蛋白质的隐藏“技能”——蛋白质的互补作用:当把两种或多种食物蛋白混合食用,它们所含的氨基酸便有可能取长补短,能够提高蛋白质利用率。

遵循三个原则,提高蛋白质利用率:

搭配的蛋白质种类愈多愈好;

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