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10种富含高蛋白的蔬菜_没有蛋白质的蔬菜

10种富含高蛋白的蔬菜

10种富含高蛋白的蔬菜,你一定要多吃

蛋白质是任何肉食者都不必过多考虑的东西,因为有各种各样的动物蛋白质可供选择,从肉类和家禽到海鲜和野味。但如果你是素食主义者,这就更有挑战性了——尤其是你在寻找高蛋白蔬菜的时候。但准备好惊讶,因为我们有一个阵容正是你所需要的!

蛋白质是我们每个人身体都需要的物质,你提供给身体的蛋白质被用来构建组织和肌肉,维持和保存它们,修复磨损或损坏的组织和肌肉。那么,你需要多少蛋白质呢?根据经验,每磅体重含有0.36克蛋白质。也就是说,如果你的体重是140磅,你每天应该摄入大约53克蛋白质。如果你过着一种非常积极的生活方式,举重或者做大量的阻力/力量训练,你可能需要接受更高的数字。你的病史和身体状况也会影响你对蛋白质的需要量,但这是一条需要牢记的基本原则

即使你是一个吃肉的人,你也可以把注意力放在你的选择上,比如豆类、豆类、蔬菜,而不是脂肪含量高、热量高的肉类。这里是一些你可以考虑吃的新鲜蔬菜

1、毛豆

如果你想要每杯含有18.46克蛋白质的素食蛋白,那就吃毛豆吧。嫩毛豆不仅美味,而且营养丰富!从这种流行的亚洲食物中获取钙、锌、镁等。你可以根据自己的喜好将它们简单地蒸或烤后上桌。或者把它们打开,用里面的豆子做肉饭或米饭,甚至饺子、汤和蘸酱。

2、绿豌豆

绿豌豆也富含大量的蛋白质。一杯煮熟的豌豆含有8.24克的营养,所以你可以储存它们作为可靠的植物蛋白来源。相比之下,煮过的新鲜青豆一杯含有8.58克蛋白质。自己做一碗美味的汤,把它们放在有肉的主菜旁边,或者把它们做成一顿饭的主角,比如春卷意面或者印度风味的咖喱豌豆。

3、土豆和红薯

谁不喜欢烤土豆呢?如果你还没有注意到它们是蛋白质来源,一个烤熟土豆就能提供令人印象深刻的7.86克蛋白质。煮熟的土豆蛋白质含量差不多,如果你喜欢这样煮的话。只要记住保持皮肤光滑,避免失去皮肤中的蛋白质、维生素和矿物质。如果你正在寻找其他的土豆,烤红薯是一个非常有营养的碳水化合物和蛋白质的来源。一杯带皮的烤地瓜肉含有4.02克蛋白质

在土豆上撒上胡椒粉和盐,然后在上面撒上新鲜的碎薯片,或者在上面撒上奶酪、酸奶油或一小块黄油,尽情享受一种有罪的享受。把土豆浸泡在豆子和蔬菜辣椒里做成一顿饭。或者用肉来做肉主的美味的一面。

4、绿叶蔬菜

绿色蔬菜除了富含钙、维生素K、叶酸、铁和类胡萝卜素等营养素外,它们也是蛋白质的重要来源。那么各种各样的绿色是如何叠加的呢?菠菜以5.35克的蛋白质含量位居第一。你可以用菠菜肉馅煎蛋饼或者健康的水煮蛋配上枯萎的菠菜来开始你的一天。或者在午餐时把它做成沙拉的一部分,或者做成奶昔或汤,以缓解饥饿感。菠菜也可以作为健康的食物,可以和大蒜一起食用,甚至可以和西红柿一起食用。

如果菠菜不是你最喜欢的绿色蔬菜怎么办?你有很多其他的选择。羽衣甘蓝在一杯煮熟的蔬菜中含有5.15克蛋白质,甜菜叶每杯含有3.7克蛋白质,羽衣甘蓝每杯含有3.47克蛋白质。所有强有力的选择。这取决于你喜欢的味道和烹饪方式。

5、甜玉米

玉米是一种非常受欢迎的食物,它经过简单的烘烤,再配上一些香料、黄油或柠檬一起吃。你也可以尽情享受从玉米粒里煮出来的甜美的棒棒糖。或者将它们用在沙拉、墨西哥玉米卷馅料或夏日沙拉等食谱中。在寒冷的天气里,不管有没有海鲜,一份美味的玉米杂烩都能让人心满意足。那么玉米到底含有多少蛋白质呢?你可以从一杯煮过的黄甜玉米中得到5.08克

6、冬南瓜

一杯煮熟的南瓜含有5.08克蛋白质。用洋葱、大蒜和一些香草炒一下,就可以做成美味的散列,和你的主菜一起吃了。或者做一个南瓜汤,把南瓜加到蒸粗麦粉里,或者甚至把它变成一个带有肉豆蔻或茴香粉的辣味土豆泥。

7、洋蓟

准备洋蓟是很辛苦的工作,但是很值得!你可以从一杯洋蓟心中获得4.86克的蛋白质。用洋蓟蘸着美味的奶酪蘸着吃,或者把洋蓟和甘蓝、酸奶搭配着吃,这样会更健康。

8、芦笋

作为一种看起来很小的蔬菜,芦笋含有4.32克的蛋白质。将芦笋去皮,用盐、胡椒和油稍微烤一下或煎一下。或者仅仅做一个美味的蛋挞!芦笋柠檬烩饭或芦笋野米沙拉也很美味。

9、十字花科蔬菜

对于那些寻找植物蛋白来源的人来说,另一个明智的选择是十字花科蔬菜,如球芽甘蓝、花椰菜、花椰菜和卷心菜。煮熟的球芽甘蓝每杯3.98克,西兰花每杯3.72克,花椰菜每杯2.28克,卷心菜每杯1.9克。虽然它们都很适合烧烤或炒菜,你也可以用卷心菜来做凉拌卷心菜,用花椰菜来做花椰菜米饭,或用花椰菜来烤奶酪酱,用西兰花来做汤和沙拉!

10、蘑菇

蘑菇每杯含有3到4克蛋白质。因为它们有不同的口味,所以你对蘑菇的选择取决于你手边有哪种蘑菇。当你用香菇的时候,可以用肉汤和炒锅来炒菜。一杯炒过的香菇片含有3.35克蛋白质。普通的白蘑菇含有3.87克的营养物质,与香草、蘑菇馅或意大利面一起炒很好吃。

10种富含高蛋白的蔬菜

20种富含蛋白质的蔬菜,让你刷新观念,不一定吃肉才增肌

大块的肉并是唯一的蛋白质来源。偶尔减少肉类并且用另一种蛋白质替代肉类,对身体来说是一个很好的改变。而通过其他蛋白质来源,并不意味着只是奶制品和蛋白粉。

您可能已经多次听说蔬菜中没有多少蛋白质,很难满足您的日常蛋白质需求。是的,蔬菜不是完整的蛋白质来源,但将它们与其他蔬菜结合或与鸡蛋和乳制品相结合可以是提高蛋白质摄入量的好方法。

在本文中,我们为您提供了20种蔬菜清单,这些蔬菜可以帮助您提高蛋白质摄入量,同时为您提供日常所需的纤维素。

1)毛豆(有机)

蛋白质含量:100克毛豆大概含有19克蛋白质

毛豆是最美味,最健康的开胃菜之一。煮熟的大豆含有大量的蛋白质。尽量选择有机类型,因为中国大部分大豆实际上都是经过基因改造并且种植了大量杀虫剂。

2)丹贝(

蛋白质含量:100克丹贝大概含有17克蛋白质

Tempeh是由发酵的大豆制成,将它们混合在一个浓稠的蛋糕中,以后可以像豆腐一样在锅里煎炸,也可以切成薄片。它很容易咀嚼,感觉非常坚果,与豆腐相比含有更多的纤维和蛋白质,因为它是发酵的,对某些人来说它更容易消化。

3)豆腐

蛋白质量:100克豆腐含有13-19克蛋白质

豆腐是标准的素食食品,素食主义者最喜欢的食材之一。它由豆浆凝结制成,可以在平底锅中煎炸,炒,搅拌或炒。它可能不像豆豉那样充满蛋白质,但味道可以让人更容忍接受。尽量选择有机类型,以避免转基因大豆和令人讨厌的农药。

4)扁豆

蛋白质量:100克扁豆大概含有13克蛋白质

5)黑豆

蛋白质量:100克黑豆大概含有16克蛋白质

含有高含量的纤维,叶酸,钾,维生素B6和各种植物营养素。它们也可以制成布朗尼蛋糕。

6)荷兰豆

蛋白质量:100克荷兰豆大概含有14克蛋白质

荷兰豆在我们的饭菜中很常见。但是,作为一个成年人,没有理由忽视他们。除了含有大量蛋白质外,荷兰豆还富含氨基酸亮氨酸,其在成人肌肉组织中的蛋白质合成中起主要作用。

7花生

蛋白质含量:100克花生大概含有22克蛋白质

花生是一种很好的小吃,花生酱是也是一种好吃的食品,你也可以将其添加在其他食物中,比如披萨。花生和花生酱也可以帮助减少你的食欲,让你在这一天吃得更少,有助于减肥。

8)野生大米

蛋白质量:100克野生大米大概含有8克蛋白质

野生大米是最富含蛋白质的谷物之一,每当你想吃谷物时,你可以选择白米饭。它具有耐嚼和坚果的质地,非常饱腹。您可以尝试用制作砂锅,加入山羊奶酪和蔓越莓。

9)鹰嘴豆

蛋白质量:100克鹰嘴豆大概含有28克蛋白质

鹰嘴豆是纤维和蛋白质的极好来源,使其成为健康美味饮食的理想组合。您可以尝试将其涂抹在一片面包上,或与各种蔬菜片一起食用。

10)杏仁

蛋白质含量:100克杏仁大概含有20克蛋白质

除了含有蛋白质外,还含有大量的维生素E,为头发和皮肤健康带来很大好处。它们还可以满足您日常需要的镁的60%,这将帮助您减少对糖的渴望,它可以减少PMS痉挛,增加骨骼健康,减少肌肉酸痛和痉挛。

11)奇亚籽

蛋白质含量:100克奇亚籽大概含有20克蛋白质

奇亚籽含有大量的蛋白质,体积如此之小,而且富含亚油酸,亚油酸是植物中发现的一种ω-3脂肪酸。此外,omega-3酸可以帮助你释放饥饿调节激素,负责发出信号,让你的身体开始燃烧脂肪,而不是让脂肪沉积。

12)燕麦

蛋白质含量:100克燕麦大概含有10克蛋白质

燕麦不仅是丰富的蛋白质来源,它们的血糖指数要小得多。这意味着它们不会引起大量的血糖飙升,并且你吃完它们后可能会更加饱足并且对它的渴望会减少。你可以添加各种水果,如桃子,蓝莓,蔓越莓或各种蔬菜。

13)腰果

蛋白质含量:100克腰豆大概含有16克蛋白质

除了含有适量的蛋白质外,腰果还提供了每天推荐的镁摄入量的百分之二十,以及每日推荐的维生素K摄入量的12%,这是骨骼健康和生长的两个关键营养素。

14)南瓜籽

蛋白质含量:100克南瓜子大概含有33克蛋白质

南瓜种子是一个很好的选择,它是一个健康的蛋白质零食,它们含有大量的矿物质,提供每日推荐的镁摄入量的一半,以及提高免疫系统的锌,ω-3脂肪酸,和色氨酸,还可以改善睡眠质量。

15)土豆

蛋白质量:100克土豆大概含有3克蛋白质

马铃薯含有相当多的蛋白质,是一种很好的配菜。他们被错误地认为含有少量营养素,能提供每日推荐的镁摄入量的20%,这对心脏相当有益。

16)菠菜

质量:100克菠菜大概含有3克蛋白质

3克对您来说似乎不是很大,但考虑到它是一种绿色蔬菜。菠菜沙拉并不是你唯一能用它制作的。用奶酪烹饪是一种可以增加蛋白质含量并使其更美味的方法。

17)玉米

质量:100克玉米大概含有9克蛋白质

与土豆一样,玉米常常被视为没有很好营养品质的植物,但如果它与富含蛋白质的豆类和蔬菜一起食用,可以制成非常美味和均衡的植物性食物。

18)牛油果

质含量:100克牛油果大概含有2克蛋白质

鳄梨是超级美味水果,令人难以置信的饱腹感,所有这一切都归功于其高含量的单不饱和脂肪酸和少量蛋白质。

19)西兰花

质量:100克西蓝花大概含有4克蛋白质

西兰花提供了大量的纤维,并且含有大量的蛋白质。此外,它已被证明具有惊人的抗癌化合物,包括萝卜硫素。您可以通过准备一份西兰花和花生沙拉来增加摄入量,这种沙拉将两种富含蛋白质的植物结合在一起,这是一种易于烹饪的食物。

20)包心菜

质量:100克包心菜大概含有2克蛋白质

包心菜因为味道不那么好而被嘲笑,特别是一旦冷冻,但是当它拥有大量的营养,它们会带来强大的冲击力。除蛋白质外,它们还含有大量的维生素K和钾。

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