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晚上吃太多的危害_晚上吃太多蛋白质

晚上吃太多的危害

晚上吃太多的危害 晚上这样吃身体更健康

晚餐是很多朋友都在苦恼的问题,很多朋友都想要吃晚餐,但晚餐吃多了对于身体的危害是很大的,今天就让我们来看一看晚餐吃太多的危害,健康晚餐的原则以及健康晚餐的标准,希望能够让大家不再纠结晚餐吃多少的问题。

晚上吃太多的危害

晚餐吃太多了也是有危害,我们如果没有注意很容易就会导致健康受损,让我们看一看晚餐吃太多的危害有哪些吧。

1、晚餐吃太多早上没食欲

晚餐吃的太多会超过消化功能的消化能力,再不运动,倒头就睡,导致食物不能被完全消化、吸收,消化道内食物残渣太多就会导致早上没食欲,中午一下子又会猛吃,从而,这样的恶性循环就开始了。

2、晚餐吃太多引起肠胃病

偶尔一次吃太多或许感觉不到有什么异常,如果每天晚餐都吃很多,久而久之消化功能会下降,胃肠功能出现障碍,进而引起胃肠疾病,胃炎、胃溃疡,肠炎、便秘、肠癌等等。

3、晚餐吃太多易患血管病

大量的食物残渣滞留在大肠当中被细菌分解会产生很多有毒有害物质,其中被细菌将蛋白质分解后会产生一种物质叫做“苯酚”,这种物质会经肠壁进入人体血液,容易患上心脑血管疾病。

4、晚餐吃太多易导致肥胖

我们的机体是很智慧的,没有能量用了就会将我们吃的食物转化成能量,能量够了的时候机体就会自动合成脂肪储存在皮下或者内脏器官周围、腹腔内等,引发肥胖,而肥胖会引发很多种疾病。有一点要说明的是:“肥胖本来就是一种疾病”。

5、晚餐吃太多诱发胰腺炎

当食物从胃流入十二指肠的时候,我们的胰腺就会分泌胰蛋白酶、胰脂肪酶(消化、分解蛋白和脂肪的酶)等酶,用来消化食物。小肠和胰腺之间有根管子,连接小肠和胰腺,为的是这些酶能够顺利的进入小肠,在小肠的出口处有那么一个功能,就是只允许酶进入小肠,不允许小肠里面的食糜流入这根管子,进入胰腺。但是,由于吃的太多,小肠里面的东西太多就会让这个只准进不准出的功能丧失,进而,小肠里面的各种物质流进了胰腺,引发炎症,急性胰腺炎就发生了。严重者可能会再睡眠中休克!

6、晚餐吃太多易患糖尿病

人在进食的过程中,我们的胰岛就会接到信号分泌胰岛素,吃得越多分泌的胰岛素就越多,吃的多胰岛受的刺激就越多,长期进食太多,长期受刺激的胰岛也会累的,当它累垮了的时候,它就不干活了,这个时候糖尿病就来了。

7、晚餐吃太多会影响睡眠

胃里的食物太多会导致影响周围的器官,这些影响会将信号传到大脑,使大脑相应的细胞活跃起来,引起多梦、睡不安稳、我们不难发现,如果一晚上做了很多梦,第二天的精神肯定很差,严重会伴有头痛,神情恍惚等等。

8、晚餐吃太饱易形成结石

正常情况下,人体排尿的高峰期是在饭后的4-5个小时,晚餐吃的晚、吃的多久容易发生结石。因为人在睡觉的时候尿液会聚积在尿路中,不能及时排出体外。食物随着食物的消化,将多余的钙都运转到尿液中,随着睡眠的深度加深,时间的延长,尿液中的钙就会不断增加,久而久之就会形成尿路结石。

9、晚餐吃太饱容易得痛风

痛风是尿酸过多没有顺利拍出体外,在肢体末端关节处形成的尿酸盐结晶,发生红肿,热痛的症状叫做痛风。当晚餐吃了过多的食物(尤其是肉类),体内的尿酸就会越聚积越多,久而久之,代谢系统就会出现问题,痛风就会发生。

10、晚餐吃太饱血脂会升高

晚餐吃的太多容易增加血液当中脂类物质的含量,还会加强机体合成胆固醇的能力,过多的胆固醇和脂肪被运载到动脉血管壁上堆积起来,从而诱发动脉粥样硬化、高血压、冠心病、血栓、猝死等各种心脑血管疾病。

健康晚餐原则

晚餐不过甜

晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等糖代谢活性,在一天24小时不同的阶段中,会有不同的改变。原则上,物质代谢的活性,随着阳光强弱的变化而改变;身体方面则受休息或活动状态的强烈影响。

白糖经消化分解为果糖与葡萄糖,被人体吸收后分别转变成能量与脂肪,由于运动能抑制胰岛素分泌,对白糖转换成脂肪也有抑制作用。所以摄取白糖后立即运动,就可抑制血液中中性脂肪浓度长高。而摄取白糖后立刻休息,结果则相反,久而久之会令人发胖。

晚餐不过晚

晚餐不宜吃得太晚,否则易患尿道结石。不少人因工作关系很晚才吃晚餐,餐后不久就上床睡觉。在睡眠状态下血液流速变慢,小便排泄也随之减少,而饮食中的钙盐除被人体吸收外,余下的须经尿道排出。

据测定,人体排尿高峰一般在进食后4至5小时,如果晚餐太晚,比如到晚上八九点钟才进食,排尿高峰便在凌晨零点以后,此时入睡得正香,高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留,与尿酸结合生成草酸钙,当其浓度较高时,在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚、形成结石。因此,除多饮水外,应尽早进晚餐,使进食后的排泄高峰提前,排一次尿后再睡觉最好。

晚餐不过荤

医学研究发现,晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人,血脂高三四倍。

患高血脂、高血压的人,如果晚餐经常吃荤,等于火上浇油。晚餐经常摄入过多的热量,易引起胆固醇增高,而过多的胆固醇堆积在血管壁上,久了就会诱发动脉硬化和冠心病。

健康晚餐标准

1、简单、定量为主

相比早餐和午餐,晚餐更应该吃得简单些,一般要求晚餐所供给的能量不超过全日膳食总能量的30%即可。

在无法避免无限制地吃菜肴的同时保证主食的进食量,主食应“定量”,健康成人每天至少在300克以上,晚餐可以适当减少。

另一方面在主食的选择上应该尽量偏向利于消化和营养保持良好的粗粮类。

2、清淡、低脂、易消化

晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。

晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐时间过晚、过长、吃得过饱对睡眠不利,它容易致人体消化不良和失眠。

3、素食晚餐更健康

晚餐一定要偏素,以富含维生素和碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。

总结:晚餐是很重要的,现代人因为工作和生活的原因,早餐午餐往往吃的不够均衡,所以晚餐一定不能舍弃,但晚餐也要讲究荤素搭配,营养均衡,只有这样才可以让身体更加健康,避免疾病出现哦。

晚上吃太多的危害

睡前摄入蛋白质:究竟是好还是坏?

有谣言说睡前不应该吃太多蛋白质,因为睡眠期间蛋白质不能被有效吸收利用,更有转化为脂肪的现象。

就让我们看一下最新的研究是怎么说的,看完之后你就能自己决定,究竟要不要睡前摄入蛋白质了。

肌肉蛋白合成是将蛋白质分解代谢为氨基酸,然后输送到肌肉纤维内让肌纤维修复生长的过程。

这个过程需要大量的氨基酸,而氨基酸水平在睡眠时的确会下降。

Gillen在2016发布了这样一篇学术报告,他发现专业运动员蛋白质平均摄入量为每天每公斤体重1.2克,然而这些蛋白质大多来自于一日三大餐,睡前他们只会摄入平均7克左右的蛋白质,这对于夜间肌肉的修复来说是很不利的。

睡前摄入蛋白质

关于“睡前摄入蛋白质”的研究并不多,最早的要追溯到2008年Beelen的一项研究,他让研究对象在夜间训练后立马摄入蛋白质,对这些研究对象进行了跟踪记录。

结果是刚摄入蛋白质之后人体内的肌肉蛋白合成水平显著提升,然而用不了多久这个水平就跌进了低谷,而且是出乎意料的低,很显然这阻碍了肌肉的生长。

这些研究者认为原因是实验对象摄入的是乳清蛋白,而这些蛋白质水解的速度过快,导致氨基酸水平不能整晚处于理想状态。

另一项2012年的研究找了16名年轻且身体健康的男性,同样让他们在夜间进行了力量训练,在训练后(大约晚上9点)让他们各自摄入 20克蛋白质以及60克碳水化合物,两个半小时后再摄入40克酪蛋白。

相信你也猜到了,结果发现睡眠中酪蛋白能让人体内氨基酸含量几乎整晚处于较高的水平。

长期睡前摄入蛋白质

那么结论出来了,睡前摄入蛋白质,特别是酪蛋白,能够加速肌肉蛋白的合成,但问题也随之而来,连续几周睡前摄入蛋白质会怎样?

另一组研究者为了搞清楚长期睡前摄入蛋白质的效果,进行了一项长达12周的跟踪调查研究,研究对象为42名年轻男子,这42名男子同时进行一项12周的力量训练计划,他们在睡前会摄入大约28克的蛋白质和15克的碳水化合物,而在这42名男性中有一组是“安慰组”。

摄入的其实是不含热量的饮料,但食用者不知情

研究者在12周后发现这两组成员的力量都得到了增长,然而睡前摄入了真·蛋白质的那一组成员力量和肌肉量的增长幅度都要比另一组要高,在对股四头肌进行了成分分析后,研究者发现睡前摄入蛋白质的那组成员股四头肌肌肉增长量(即肌肥大效应)是另一组的两倍。

很显然,每晚睡前来上一杯蛋白粉是不会让你变成“奥林匹亚先生”的,但是至少你能够让肌肉恢复的更加高效。

有多少蛋白质会被吸收利用

看完上面的研究和结论先别高兴的太早,因为在另一项研究里,研究者同样是对24名健康男性进行调查,这24名男性被分为两组,第一组摄入30克蛋白质,第二组睡前不吃蛋白质。

与之前的研究不同的是,研究者采集了研究对象的血液,结果发现仅有来自于那30克蛋白质的氨基酸,仅有57%进入了血液,而进入肌肉的只有10%。

打个比方,如果你摄入了40克蛋白质,那么仅有4克蛋白质进入了肌肉纤维,不过这个结果其实也并不意外,因为肌肉生长本来就是非常低效的。

晚上练效果好还是白天练效果好

目前的研究并没有指出训练时机对于训练效果以及肌肉生长效果有任何直接的影响,然而不论是白天训练还是晚上训练,在睡前摄入一定量的蛋白质对于增肌都是有积极效果的。

睡前摄入蛋白质会长胖吗

蛋白质是三大营养元素之一,每克蛋白质有4大卡的热量,不论你在什么时候吃,这个热量都不多不少会被你吸收,而睡眠期间热量的消耗会降到最低(但还是有热量消耗的,因为人体会一直处于新陈代谢的状态,只是睡眠时新陈代谢水平会降低)。

好消息是,Madzima在2014年发表的研究指出,睡前摄入蛋白质或碳水化合物能够让早起后的静息代谢率更高。

Madzima和他的同事将11名研究对象分为4组,第1组成员睡前摄入38克乳清蛋白质,第2组摄入38克酪蛋白,第3组摄入38克碳水化合物,而第4组摄入的是没有热量的食物。

结果发现摄入碳水化合物和蛋白质的那三组静息代谢率都有所上升,而摄入酪蛋白的那一组燃烧的脂肪会更多一些,研究者认为这可能是因为酪蛋白吸收慢,因而减缓了胰岛素上升的速度,身体便会用更多的脂肪来供能。

因此,睡前摄入蛋白质,特别是酪蛋白,不仅不会让你变胖,反而还会增强脂肪的代谢。(当然,前提是不要过量,一切含有热量的食物过量摄入都会导致脂肪的囤积)

睡前可以吃哪些蛋白质

说了这么多,你也应该清楚了睡前摄入蛋白质的好处了,很多研究的结果也推荐睡前摄入40克蛋白质,下面主页君就来推荐一些睡前能够食用的高蛋白食物:

参考文献:

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008(138):2198-204.

2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.

3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009(58):920-6.

4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.

5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.

6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.

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