素食容易缺蛋白质？你可能对蛋白质有误会
我们是普陀山上，听着佛音幸福下厨的素食餐厅。
人们对“素食者”最大的质疑和担忧，无疑是缺少蛋白质，尤其是连蛋奶也断了的纯素食者。真是操碎了心。今天，我们就来聊聊关于蛋白质的事儿吧。
01 别把蛋白质当饭吃
通常认为，肉食和动物产品是蛋白质的常见来源，而蛋白质是保持器官，肌肉，皮肤和骨头等人体功能正常运行需要的营养。
而我们要澄清的是，首先，蛋白质对身体而言，正如脂肪、盐、糖一般，身体绝不可缺少，但绝对不能太多。
即便是最需要蛋白质的健身者，也应当控制蛋白质的摄入量，更何况常人。
第一、多余的蛋白质会转变成脂肪贮存起来。
第二，可导致钙的排泄增多。
第三、如增加脱水效应。
对于普通成人而言，每日蛋白质需要量为
02 植物蛋白质更好哦
要说素食者缺蛋白质，西蓝花可能第一个表示不服。西蓝花不仅
植物蛋白对人体健康具有独特的作用。在补充动物蛋白的时候，人们也会同时摄入较多的饱和脂肪。而
植物蛋白质无论对年轻人还是老年人而言，都是得力的健康帮手。
对年轻人而言：
1、构建肌肉组织
实验证明大豆分离蛋白在增肌方面的作用与乳清蛋白同样有效，且
2、有助于控制体重
研究证明：大豆蛋白可以
3、缓解体力疲劳
在缓解疲劳方面，相比乳清蛋白，大豆蛋白的谷氨酰胺含量多40%，精氨酸含量多300%。虽然这两种氨基酸都不是必需氨基酸，但有能提高肌肉中氨基酸的供应量、
对老年人而言：
1、有效预防慢性疾病
· 预防心脑血管疾病
1995年至2011年，多位外国科学家对大豆分离蛋白可以降低血脂（胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯），升高高密度脂蛋白胆固醇进行研究。研究结果显示：食用大豆分离蛋白具有
· 控制血糖
研究证明，随餐食用大豆分离蛋白可以明显减缓餐后血糖的升高及胰岛素的升高，对
2、预防老年肌萎缩症
随着年龄的增长，人体的脂肪含量越来越高，而蛋白质含量则越来越低。其中蛋白质的减少主要是因为肌肉萎缩。
老年人由于肌肉的萎缩会导致诸多问题的发生，如摔倒、骨折、力量下降、生活不能自理等，老年肌肉减少症已经成为老年人群的公共健康问题。蛋白质的补充和抗阻训练可以有效地减
03 高蛋白的素食排排坐
高蛋白素食包括：
以下是常见果蔬谷物蛋白质的含量表，素食者可以按表索取。
现在，我们来列一列含高蛋白的素食。
01 豌豆
豌豆蛋白质含量为5%，富含膳食纤维、维生素K、矿物质和维生素C。
它富含赖氨酸，这是其他粮食所没有的。赖氨酸是人体需要的一种氨基酸，一种不可缺少的营养物质，是人体必需氨基酸之一，能促进人体发育、增强免疫功能，并有提高中枢神经组织功能的作用。
02 燕麦片
每100克燕麦片约含15克蛋白质。
燕麦富含锰、硒等微量元素，有降血脂作用；
03 芦笋
芦笋不仅含蛋白质较高，而且热量和碳水化合物较低。绿色主茎的芦笋含有丰富的维生素A，芦笋中也含有适量的维生素B1、B2。芦笋有鲜美芳香的风味，膳食纤维柔软可口，能增进食欲，帮助消化。在欧美国家，芦笋被誉为“十大名菜之一”是一种高档而名贵的蔬菜。
04 西蓝花
和其他蔬菜比起来，西兰花确实算蛋白质高的。普通的蔬菜，蛋白质含量只在1%~2%之间，比如大白菜的蛋白质含量是1.5%，小油菜的蛋白质含量是1.8%；可西兰花的蛋白质含量却
不仅如此，西蓝花的营养还特别全面。经过科学家的研究，西兰花是具备抗癌能力的，长期食用西兰花，能够提升人类机体的免疫能力。只是要注意，西兰花的营养储存性较差，买回来4天内吃完，用凉拌或水煮方式食用。
05 蘑菇类
蘑菇中的蛋白质含量非常高，比一般的蔬菜和水果要高出很多。有些蘑菇中蛋白质的氨基酸组成比例甚至比牛肉更好。研究发现，蘑菇的营养价值仅次于牛奶。
每100克鲜蘑菇中的维生素C含量高达206.28毫克，比富含维生素C的番石榴、柚子、辣椒等水果、蔬菜还要高出2—8倍。它还具有解毒作用，帮助如铅、砷、苯等有害物质排出体外，同时也有良好的抗癌功效。蘑菇还有“维生素A宝库”之称，并且维生素D含量非常丰富，能够很好地促进钙的吸收，有利于骨骼健康。
同时，蘑菇中的纤维素含量远远超过一般蔬菜，可以防止便秘，降低血液中的胆固醇含量，减慢人体对碳水化合物的吸收。
以后，再有人担心你食素却蛋白质，就请他吃这些素食哦。
【合理膳食】这些蔬菜的营养价值千万别错过~
说到吃蔬菜，很多人第一反应就是补充维生素。但若想补充钙质和蛋白质，一般大家都会选择荤食。
其实，你可能低估蔬菜的能力了！这些蔬菜的营养，比肉蛋奶还要有价值！
蛋白质远超肉类的蔬菜
除了豆类及豆制品，以下几种蔬菜的蛋白质含量也不错：
1
菌菇类
菌菇类的蛋白质含量约是一般果蔬的3-6倍，并含有氨基酸多达18种，是建造肌肉和细胞的来源。
鲜食用菌中的蛋白质含量达1.75%～3.63%，而干制品的蛋白质含量通常在19％～40％。
除提供丰富的营养素外，菌菇类含有的多糖物质，具有帮助提高免疫功能、辅助抗肿瘤、控血脂的作用。
2
海藻类
常见的藻类食物有海带、紫菜、裙带菜等，其蛋白质含量有些许差异：
其中，紫菜的蛋白质含量最多，每100克中蛋白质含量约是24-28克；裙带菜则有14.21克；海白菜11.2克；海带8.2克。
除了蛋白质，藻类富含的纤维素、有机碘、褐藻酸钠等成分，有助于延缓胃排空、加快葡萄糖代谢、增强胰岛素活性，能起到平稳血糖的作用。
值得注意的是海藻的蛋白质含量会跟随季节发生变化，通常冬季末和春季的蛋白质含量较高，夏季的蛋白质含量较低。
3
豌豆苗
豌豆苗属于植物中蛋白质含量较高的一种蔬菜，比常见的黄豆芽、绿豆芽还要高。
据检测，每100克豌豆苗中的蛋白质含量为4.8克。
此外，豌豆苗的维生素B1和B2在蔬菜中算比较高的，每天100克就能满足每日所需的10%。
豌豆苗与北豆腐一起做成汤菜，可以形成营养优势互补，并且味道鲜美。
动物蛋白和植物蛋白的区别
虽然都是蛋白质，但蔬菜中的一般称为植物蛋白，肉蛋奶中的则是动物蛋白。
当然，不论我们摄入的是哪一种蛋白，身体都要把这些蛋白质先分解再吸收、利用，而两种蛋白质被分解后都会转化为氨基酸，所以二者从营养价值来看并
只是，动物性蛋白的氨基酸组成更接近人体，吸收率较高，可以达90%以上，而植物蛋白的吸收率只有40%左右。
从吸收率的角度看，吃动物蛋白更划算。
但是，动物性食物往往含有过多的热量、脂肪、胆固醇等，大量食用不仅会增加肥胖风险，也会导致多种慢性病，而植物蛋白则规避了这个不足。
所以针对一些肥胖、心血管疾病患者，需要控制肉类的摄入量时，可以适当多选择高植物蛋白类食物。
当然了，保持适当的动物蛋白摄入也是需要的。
含钙量堪比牛奶的蔬菜
补钙不只有牛奶，这些蔬菜中普遍富含镁元素、钾元素和各类维生素，有利于提高钙的吸收，补钙效果不比牛奶差哦~
1
荠菜
荠菜被称为蔬菜中的”含钙之王”，含钙量高达294mg/100g，相当于牛奶的2.8倍。
从量上来说，100克荠菜就能满足人体一天36.7%的钙需求。
想要补钙的话，来一碗荠菜拌豆腐，可以说是不错的选择。
另外，荠菜的钾含量也很高，比香蕉要高，适合高血压的人群食用。
需要注意的是，荠菜中含有一定量的草酸，建议焯水之后再烹饪。
2
芥蓝
每100克芥蓝的含钙量达199毫克，相当于牛奶的2倍左右。
值得一提的是芥蓝中含有丰富的硫代葡萄糖苷，它的降解产物叫萝卜硫素，是一种有效的抗癌成分，经常食用还有帮助降低胆固醇、预防心脏病的功能。
芥蓝的味道微带苦涩，所以炒前可以用少许食用碱水焯一下，可以过滤些苦味。
3
苋菜
每100克苋菜的含钙量约178mg，是牛奶的1.5倍多，常吃可以有效促进少年儿童牙齿和骨骼的生长发育，老人多食可增强骨骼健康。
蔬菜这么烹饪才有价值
1
高钠蔬菜少放盐
有些蔬菜天生就“咸”，因此烹饪的时候要少放盐。
像每100克茴香含186.3毫克钠，茼蒿钠含量为161毫克/100克，芹菜茎为159毫克/100克。
因此，烹调茴香、芹菜和茼蒿这种高钠蔬菜时应该少放甚至不放盐，高血压、肾脏病患者尤其要谨慎。
中高钠蔬菜包括萝卜、白菜、小白菜、圆白菜、油菜、香菜、菠菜等（40-100mg），烹饪时可少放盐。
2
叶子比根茎更营养
生活中，大部分人吃芹菜、萝卜、莴笋都是将叶子丢弃的，殊不知，被你扔掉的部分反而营养价值更高！
以芹菜为例，每百克芹菜根茎，其水分含量为95.4g、蛋白质为1.2g、碳水化合物含量为4.5g、膳食纤维为1.2g、维生素C含量为8mg；
每百克芹菜叶子，其水分含量为89.4g、蛋白质为2.6g、碳水化合物含量为5.9g、膳食纤维为2.2g、维生素C含量为22mg。
绿叶是植物进行光合作用的部位，因此有些营养要高于难见光的根茎部位。这些菜下次吃的时候别随便扔了。
3
多色蔬菜不是转基因
不少蔬菜有多种颜色，像玉米有黑有黄；番薯有黄有紫；白菜有绿有紫……
其实这些都是天然作物，只是在特定地理条件和育种技术下产生的。
特别是，紫色或者黑色蔬菜中含有花青素，这是一种抗氧化物，对人体是有好处的，可以放心食用。
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