张文宏说多吃蛋白质，蛋白质到底是什么？
疫情期间经常听到张文宏教授在接受采访时宣传多吃蛋白质，那蛋白质到底是什么呢？
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膳食中的蛋白质主要来自植物性食物和动物性食物。植物性食物主要是谷类如米饭和面食等，还有豆类及其制品，豆制品含有丰富的优质蛋白质。动物性食物常见的有鱼（包括虾贝等水产）、肉（猪肉、牛肉、羊肉等）、蛋类和乳制品。
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蛋白质是作为构成和修补组织细胞的建筑材料。蛋白质构成酶和激素的成分，体内代谢活动由成千上万种化学反应来完成，酶是所有反应的催化剂。在常温下，酶广泛参与各种生命活动，没有酶，生命活动就无法进行，而各种具有特异作用的酶，其本质都是蛋白质。此外，有些调节生理功能的激素也是以蛋白质为主要原料。蛋白质构成抗体为保护机体免受细菌和病毒侵害，抗体有非常重要的作用。蛋白质可调节体内渗透压，人体血浆与组织间水分保持动态平衡，是靠血浆电解质总量与蛋白质浓度，组织液与血浆电解质浓度相等时，水分分布就取决于血浆蛋白含量。若长期缺乏蛋白质，血浆蛋白降低，水分会渗入周围组织，引起水肿。蛋白质在体内分解时可以提供能量。
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氨基酸是组成蛋白质的基本单位，蛋白质由很多氨基酸分子组成。与人有关的氨基酸约为20种。有部分氨基酸可以在人体内合成，或可由其它氨基酸转变而来。但有8种氨基酸在体内不能合成，或合成速度不能满足机体需要，必须从膳食中供给，否则就不能维持机体氮平衡，这类氨基酸被称为必需氨基酸（Essential amino acid, EAA），包括异亮氨酸（Ile）、亮氨酸（Leu）、赖氨酸（Lys）、蛋氨酸（Met）、苯丙氨酸（Phe）、苏氨酸（Thr）、色氨酸（Try）和缬氨酸（Val），对于婴幼儿，组氨酸也是必需氨基酸；其余的氨基酸为非必需氨基酸（NEAA）。
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合理营养需要必需氨基酸在数量上有合适的比例，因人体各种组织细胞蛋白质的氨基酸比例一定，故膳食所提供的各种必需氨基酸也应与此一致，才能被充分利用。各种必需氨基酸间的相互比例称为氨基酸构成比例或相互比值，亦称为氨基酸模式。如果膳食蛋白质氨基酸构成比例与机体需要不相符，一种必需氨基酸数量不足，其他氨基酸就不能被充分利用。而一种必需氨基酸过多，也会影响其他氨基酸利用。所以当必需氨基酸供给不足或不平衡时，蛋白质合成将受到影响，会出现类似蛋白质缺乏症状。
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各种食物蛋白质组成不同，其营养价值也不一样。通过评价可确定各种蛋白质的营养价值。食物蛋白质营养价值，受多种因素影响，主要由食品中蛋白质含量及其氨基酸的组成所决定。蛋白质生理价值是评定食物蛋白质营养价值高低的常用方法。是指蛋白质在体内保留量与吸收量的百分比。蛋白质生理价值越高，说明体内利用率越高，营养价值也愈高。日常食物蛋白质生理价值为100分的，实际不存在，因摄入的某种食物蛋白不可能全部构成人体组织。常见食物蛋白质生理价值，以鸡蛋最好，生理价值高达94，牛奶为85。凡是食物中氨基酸的种类和数量与人体需要愈接近，蛋白质生理价值愈高；反之则低。任何一种方法或指标都是以某一种现象，作为观察评定的指标常有一定局限性，所表示的营养价值是相对的。
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是指两种或两种以上的食物蛋白质混合食用，其中所含必需氨基酸相互补充的作用。如玉米赖氨酸较低，而大豆中含量却较高；但大豆中蛋氨酸含量相对较低，而玉米中含量则较高；两者混合食用则氨基酸可以取长补短，提高生理价值。北方人吃的杂合面是蛋白质互补的范例，如小米、小麦、牛肉干、大豆单独食用时，生理价值分别67、57、76、64，而混合食用时为89。
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蛋白质供给量如按能量计算，应占总能量的12～14%，儿童、青少年、孕妇及授乳期妇女均需要较多的蛋白质。在供应足够蛋白质的同时，必须充分供给能量。如果能量供给不足，则食物中的蛋白质不能被有效地利用，甚至不能维持平衡状态。因此，必须供给充足的能量，才能发挥蛋白质应有的作用。
现在你知道什么是蛋白质了吗？
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谈到健身，大家脑海里的第一印象就是干柴的鸡胸肉配上西蓝花，尝试过的人都知道，不出10天，你就会对家常菜，外卖等美食蠢蠢欲动，因为这实在是太单调，有点让自己为了健身而脱离生活的感觉。
真正的蛋白质食物有很多，大家不必每日始终如一。健身界公认最高蛋白5种食物，补充足够蛋白，促进肌肉生长！
1. 牛肉
牛肉一直是健身口碑最好的肉类，它的热量低，氨基酸含量高，味道也比较鲜美，但是价格比较昂贵，大家可以根据需要购买牛肉烹饪。
2. 瘦肉
猪肉被很多人排除在健身菜单之外，其实猪肉的蛋白质含量和牛肉有得一比，热量也就高20大卡，只是由于健身文化流行于外国，猪肉并不在他们的饮食范畴内，因此猪肉不常见。
3. 鱼肉
鱼肉是白肉重最常见的了，三文鱼，鳕鱼等海鱼蛋白质接近牛肉，但是更加昂贵，而鲫鱼，鲈鱼等养殖鱼类蛋白质也不低，达到16g，虽然不及牛肉，鸡肉，但价格适中，比较容易接受。
4. 鸡蛋白
鸡蛋白是聚合多种营养物质的蛋白质，一个全蛋就含大约7g蛋白，吃多几颗，一天的蛋白质也就足够了，很多人说每天不能超过2个鸡蛋，这是典型的错误理念，在健身人士眼里，只有碳水，蛋白，脂肪区分，并不存在哪种食物不能多吃。
5. 牛奶
牛奶富含蛋白质，这就不用多说了，但可惜的是，一次性喝超过300毫升很容易造成腹泻，因此早上一杯，晚上一杯，是个不错的补充方式。