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张文宏说多吃蛋白质_哪种食物含蛋白质多

张文宏说多吃蛋白质

张文宏说多吃蛋白质,蛋白质到底是什么?

疫情期间经常听到张文宏教授在接受采访时宣传多吃蛋白质,那蛋白质到底是什么呢?

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膳食中的蛋白质主要来自植物性食物和动物性食物。植物性食物主要是谷类如米饭和面食等,还有豆类及其制品,豆制品含有丰富的优质蛋白质。动物性食物常见的有鱼(包括虾贝等水产)、肉(猪肉、牛肉、羊肉等)、蛋类和乳制品。

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蛋白质是作为构成和修补组织细胞的建筑材料。蛋白质构成酶和激素的成分,体内代谢活动由成千上万种化学反应来完成,酶是所有反应的催化剂。在常温下,酶广泛参与各种生命活动,没有酶,生命活动就无法进行,而各种具有特异作用的酶,其本质都是蛋白质。此外,有些调节生理功能的激素也是以蛋白质为主要原料。蛋白质构成抗体为保护机体免受细菌和病毒侵害,抗体有非常重要的作用。蛋白质可调节体内渗透压,人体血浆与组织间水分保持动态平衡,是靠血浆电解质总量与蛋白质浓度,组织液与血浆电解质浓度相等时,水分分布就取决于血浆蛋白含量。若长期缺乏蛋白质,血浆蛋白降低,水分会渗入周围组织,引起水肿。蛋白质在体内分解时可以提供能量。

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氨基酸是组成蛋白质的基本单位,蛋白质由很多氨基酸分子组成。与人有关的氨基酸约为20种。有部分氨基酸可以在人体内合成,或可由其它氨基酸转变而来。但有8种氨基酸在体内不能合成,或合成速度不能满足机体需要,必须从膳食中供给,否则就不能维持机体氮平衡,这类氨基酸被称为必需氨基酸(Essential amino acid, EAA),包括异亮氨酸(Ile)、亮氨酸(Leu)、赖氨酸(Lys)、蛋氨酸(Met)、苯丙氨酸(Phe)、苏氨酸(Thr)、色氨酸(Try)和缬氨酸(Val),对于婴幼儿,组氨酸也是必需氨基酸;其余的氨基酸为非必需氨基酸(NEAA)。

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合理营养需要必需氨基酸在数量上有合适的比例,因人体各种组织细胞蛋白质的氨基酸比例一定,故膳食所提供的各种必需氨基酸也应与此一致,才能被充分利用。各种必需氨基酸间的相互比例称为氨基酸构成比例或相互比值,亦称为氨基酸模式。如果膳食蛋白质氨基酸构成比例与机体需要不相符,一种必需氨基酸数量不足,其他氨基酸就不能被充分利用。而一种必需氨基酸过多,也会影响其他氨基酸利用。所以当必需氨基酸供给不足或不平衡时,蛋白质合成将受到影响,会出现类似蛋白质缺乏症状。

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各种食物蛋白质组成不同,其营养价值也不一样。通过评价可确定各种蛋白质的营养价值。食物蛋白质营养价值,受多种因素影响,主要由食品中蛋白质含量及其氨基酸的组成所决定。蛋白质生理价值是评定食物蛋白质营养价值高低的常用方法。是指蛋白质在体内保留量与吸收量的百分比。蛋白质生理价值越高,说明体内利用率越高,营养价值也愈高。日常食物蛋白质生理价值为100分的,实际不存在,因摄入的某种食物蛋白不可能全部构成人体组织。常见食物蛋白质生理价值,以鸡蛋最好,生理价值高达94,牛奶为85。凡是食物中氨基酸的种类和数量与人体需要愈接近,蛋白质生理价值愈高;反之则低。任何一种方法或指标都是以某一种现象,作为观察评定的指标常有一定局限性,所表示的营养价值是相对的。

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是指两种或两种以上的食物蛋白质混合食用,其中所含必需氨基酸相互补充的作用。如玉米赖氨酸较低,而大豆中含量却较高;但大豆中蛋氨酸含量相对较低,而玉米中含量则较高;两者混合食用则氨基酸可以取长补短,提高生理价值。北方人吃的杂合面是蛋白质互补的范例,如小米、小麦、牛肉干、大豆单独食用时,生理价值分别67、57、76、64,而混合食用时为89。

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蛋白质供给量如按能量计算,应占总能量的12~14%,儿童、青少年、孕妇及授乳期妇女均需要较多的蛋白质。在供应足够蛋白质的同时,必须充分供给能量。如果能量供给不足,则食物中的蛋白质不能被有效地利用,甚至不能维持平衡状态。因此,必须供给充足的能量,才能发挥蛋白质应有的作用。

现在你知道什么是蛋白质了吗?

张文宏说多吃蛋白质

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谈到健身,大家脑海里的第一印象就是干柴的鸡胸肉配上西蓝花,尝试过的人都知道,不出10天,你就会对家常菜,外卖等美食蠢蠢欲动,因为这实在是太单调,有点让自己为了健身而脱离生活的感觉。

真正的蛋白质食物有很多,大家不必每日始终如一。健身界公认最高蛋白5种食物,补充足够蛋白,促进肌肉生长!

1. 牛肉

牛肉一直是健身口碑最好的肉类,它的热量低,氨基酸含量高,味道也比较鲜美,但是价格比较昂贵,大家可以根据需要购买牛肉烹饪。

2. 瘦肉

猪肉被很多人排除在健身菜单之外,其实猪肉的蛋白质含量和牛肉有得一比,热量也就高20大卡,只是由于健身文化流行于外国,猪肉并不在他们的饮食范畴内,因此猪肉不常见。

3. 鱼肉

鱼肉是白肉重最常见的了,三文鱼,鳕鱼等海鱼蛋白质接近牛肉,但是更加昂贵,而鲫鱼,鲈鱼等养殖鱼类蛋白质也不低,达到16g,虽然不及牛肉,鸡肉,但价格适中,比较容易接受。

4. 鸡蛋白

鸡蛋白是聚合多种营养物质的蛋白质,一个全蛋就含大约7g蛋白,吃多几颗,一天的蛋白质也就足够了,很多人说每天不能超过2个鸡蛋,这是典型的错误理念,在健身人士眼里,只有碳水,蛋白,脂肪区分,并不存在哪种食物不能多吃。

5. 牛奶

牛奶富含蛋白质,这就不用多说了,但可惜的是,一次性喝超过300毫升很容易造成腹泻,因此早上一杯,晚上一杯,是个不错的补充方式。

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