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补充蛋白质选哪些食物_蛋白质高的

补充蛋白质选哪些食物

补充蛋白质选哪些食物?蛋白粉的作用要知道

人体每日约有3%的蛋白质会进行更新,所以每日都需要一定量的蛋白质补充,同时蛋白质是人体一切细胞、组织的重要组成成分,缺乏蛋白质,免疫系统中的免疫因子和免疫细胞的合成就会受到阻碍,数量随之减少,于是免疫力也就下降了。

由此可以看出,补充蛋白质对于人体的重要性。想要补充蛋白质,可以选择以下几种食物:

1. 牛奶及奶制品

牛奶及奶制品含有人体成长发育的必需氨基酸和其他氨基酸。组成人体蛋白质的氨基酸有 20种,其中有9种是人体本身不能合成的,它们被称为必需氨基酸。我们进食的蛋白质中如果包含了所有的必需氨基酸,这种蛋白质便叫作完全蛋白,牛奶中的蛋白质便属于完全蛋白。是非常适合用来补充蛋白质的食物。

2. 豆类及豆制品

豆类及豆制品中含有的蛋白质含量也比较高,且人体对植物蛋白质的吸收率也好,大部分的豆类中含有的蛋白质含量约在20%左右,且不含胆固醇,其蛋白质的质量较好,适合大部分人群食用。

3. 肉类

瘦肉中的蛋白质含量比较高,脂肪含量较低,因此,若想选择肉类补充蛋白质,需要选择脂肪含量低的瘦肉种类,如鸡肉、牛肉、鱼、虾等等,肥肉含量高的肉类则尽可能不要或者少摄入。

4. 蛋白粉

作为一种含有优质蛋白的膳食营养补充剂,蛋白粉的作用便是能够为人体补充蛋白质。市面上的蛋白粉中蛋白质的含量基本为50%以上,高于80%的蛋白粉即可称之为优质蛋白粉,比如汤臣倍健蛋白粉,合理配比这两种优质蛋白,能均衡提供人体必需的9种氨基酸,营养价值高,可有效补充蛋白质,增强身体免疫力。

补充蛋白质选择食物时,也可以看看蛋白粉~

补充蛋白质选哪些食物

如何补充蛋白质?不是越多越好,而是越优越好

头发脆、易掉发、指甲无光泽

没有精力、容易瞌睡

工作效率低、记忆力退化

是生病了吗?

不,也许是你缺蛋白质了。

人们常说,“蛋白质是生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。”

有的人嗜吃如命,对吃有特别的钟爱。常吃碳水化合物和糖分含量高的食物,会促进多巴胺分泌,让人食欲高涨,一吃就多而且血糖还升得很高。

而多吃富含蛋白质的食物却有很大不同,蛋白质可以平衡血糖,让人更容易饱,更耐饿。

蛋白质之所以如此重要,因为它是架构身体每一个细胞的重要原材料。没有蛋白质,所有身体功能都不能运作。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。

蛋白质是组成人体最重要的物质,是生命的源泉。

蛋白质摄入不足的危害

1、即使运动了脂肪也很难燃烧

蛋白质不足会引起基础代谢减慢,即使运动,脂肪也很难燃烧,减肥的效果变得很差。另外,还会出现脱发、贫血、腹泻和浮肿等现象。

2、能量缺乏

当仅仅是蛋白质不足时,主要表现为水肿,生长迟缓、皮肤色素沉着及头发脆少等;当蛋白质不足同时伴随能量缺乏时,主要表现为明显消瘦、生长迟缓、贫血、皮肤干燥及肌肉萎缩等。

3、营养性水肿

当饮食蛋白缺乏时,组织蛋白分解快、合成慢,导致一系列生化、病理改变和临床表现。蛋白质长期摄入不足,可逐渐形成营养性水肿,严重时导致死亡。

4、发育不良

营养状况评价长期蛋白质摄入不足,将影响机体组织蛋白质的合成。在儿童和青少年,表现为生长发育迟缓,身高体重低于正常儿童,甚至影响智力的正常发育。成人可有疲倦、无力、体重降低、血浆清蛋白下降、肌肉萎缩、贫血,严重时可出现营养不良性水肿。另外,还能使伤口愈合缓慢、免疫功能低下。

减脂,为什么要补充蛋白质?

很多人都会有疑问:蛋白质对于增肌人群来说是不可或缺的,为什么减脂也需要补充足量的蛋白质呢?

1.蛋白质能抑制食欲

减肥期间适当增加蛋白质的摄入比例,能控制食欲,不至于总是面临想吃不能吃的痛苦境地。

2.蛋白质的食物热效应高

身体消化吸收食物是需要消耗能量的(别以为吃东西不耗能),而蛋白质需要额外消耗更多的能量,这些能量高达基础代谢的30%,而碳水化合物和脂肪只有5%左右。

3.延缓餐后血糖上升速度

当饮食中蛋白质的比例被增加后,饱腹感的时间会持续更久,血糖上升也更慢,身体也不需要分泌太多的胰岛素,而胰岛素是一种促进脂肪合成的激素。

4.提高甲状腺素的活性

饮食中蛋白质摄入不足时,甲状腺素的活性会降低,出现甲减的亚临床症状,体温和基础代谢都处在很低的水平,容易引起脂肪的囤积。

5.防止肌肉流失

健身的人增加蛋白质摄入,能帮助肌肉更好地修复和生长,减少流失。而肌肉比重的增加,能提高基础代谢,帮助消耗更多热量。

6.维护肝脏的正常生理功能

人长期处在蛋白质摄入不足的状态,会造成肝脏的慢性损伤,进而导致肝脏的代谢功能受损,吃进来的热量代谢不出去容易形成中心性肥胖和脂肪肝。

如何补充蛋白质?

蛋白质不是越多越好,而是越优越好。

人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量,而且还取决于蛋白质中所含必需氨基酸的种类及比例。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要,所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。

蛋白质的补充是关键的,啥是优质的蛋白质?

就是更容易被人们所吸收的蛋白质,优质蛋白质中含有人体所缺乏的八种必需氨基酸,且比例适当,符合人类补充蛋白质的需求。

哪些食物含有优质蛋白质?

如果食物中所含蛋白质的氨基酸组成接近人体需要的模式,就容易被人体吸收和利用,该食物营养价值就高。

这种食物中的蛋白质也就被称作优质蛋白质。例如,动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼类、虾类等以及大豆蛋白质。

肉类(

豆类(如黄豆、豆腐、豆腐皮、豆浆、腐竹等),豆类含丰富的蛋白质,特别是大豆含量高达35%-40%,氨基酸组成也比较合理,在体内的利用率较高,豆类中的蛋白质虽然是植物蛋白质,但也属于优质蛋白质。

Tips

对于健康人而言,只要坚持正常饮食,蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。而且,食物带给人的心理享受和感官刺激,是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多,不但是一种浪费,而且对人体健康也是有危害的。

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