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哪些食物是高蛋白食物_食物中含蛋白质高

哪些食物是高蛋白食物

哪些食物是高蛋白食物

富含丰富蛋白质的食物大致可分为豆类、家禽类、水产类、肉类、蛋类等等,详细的说明如下:

豆类

腐竹,每100g中含蛋白质约50.5g;黄豆,每100g中含蛋白质约36.3g。

山产类

干口蘑,每100g中含蛋白质约35.6g;冬菇,每100g中含蛋白质约13.9g。

动物内脏类

猪肝,每100g含蛋白质约21.3克;猪血、牛肝、牛蹄筋、猪皮、羊肝等也含有大量的蛋白质。

肉类

瘦牛肉,每100g中含蛋白质约20.1g;酱牛肉,每100克中含蛋白质约32g,红烧牛肉,每100克中含蛋白质约25g。

家禽类

鸡,每100g中含蛋白质约21.5g。

水产类

青鱼,每100g中含蛋白质约19.5g;带鱼,每100g中含蛋白质约18.1克;黄花鱼,每100g中含蛋白质约17.6克。

蛋类

鸡蛋,每100g中含蛋白质约14.7g;鸭蛋,每100g中含蛋白质约8.7g。

此外还有乳类等,也富含人体必需的完全蛋白质。

哪些食物是高蛋白食物

优质蛋白十佳食物排行榜,你爱吃哪几个?

蛋白质是生命的物质基础,是人体组织的重要组成部分。

2020年全民营养周之际,专家工作组对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价。

综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据,专家组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”,希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。

1 鸡蛋

鸡蛋中的营养素含量丰富,是营养价值很高的食物。

2 牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

3 鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%-22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。

4 虾

虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

(图源/视觉中国)

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5 鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。

6 鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%,主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白,另一部分是间质蛋白,其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白,此外还有少量的明胶,其余为非蛋白氮。

7 瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,

8 瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,羊肉中的矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

9 瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白含量大约20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

图源/视觉中国

10 大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,

(图源/视觉中国)

此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多,常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等,不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高,要注意控制食用量。

有朋友认为昂贵的“鲍鱼”、“海参”等蛋白质含量更高,但事实真的如此吗?研究表明,每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克,每100克海参中含蛋白质16.5克,并不比大黄花鱼(17.7克)多,鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比,也有高有低,营养价值并不像人们所认为的那么高。所以,请关注优质蛋白质十佳食物排行榜,合理膳食巧搭配,日常补充更优质。

文章来源:中国营养学会官网

撰稿:王竹、高超、邢青斌

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