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早餐补充优质蛋白质很重要_优质蛋白质

早餐补充优质蛋白质很重要

早餐补充优质蛋白质很重要,哪些食物含有优质蛋白质?

自从张文宏教授提倡早餐喝牛奶、吃鸡蛋、吃牛排等优质蛋白质食物以来,网络上对于早餐吃什么好、优质蛋白质都有哪些?等话题吵得火热,今天就让营养师来告诉你哪些食物含有优质蛋白质。

优质蛋白质的来源大部分都是动物性食物,比如猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、鱼、虾等动物的肉,以及哺乳动物的奶、禽类的蛋等,都是优质蛋白质的来源。优质蛋白质的植物来源很有限,只有大豆及豆制品的蛋白质质量可以跟肉类相提并论。列举一些富含优质蛋白质并适合早餐食用,简单实惠的食物:

1、奶及奶制品

奶类是哺乳动物哺育下一代的专属产品,富含优质蛋白质、钙、维生素等,无论牛奶、羊奶、马奶还是骆驼奶,都可以。喝奶腹胀腹泻的人,可以选择喝酸奶、吃奶酪等发酵乳制品。建议选择蛋白质含量大约2.3克/100的液态奶,不要选择蛋白质在1%左右的乳饮料。我家早餐几乎都有奶及奶制品的出现,主要是因为它直接就可以引用,不需要烹调,或者简单加热即可食用,很方便。

2、蛋类

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等,都是优质蛋白质的来源,还可以提供卵磷脂、DHA等营养,而且蛋类的氨基酸比例非常适合人体,可以称得上是“完美食物”。蛋类也很容易烹调,煮、蒸、炒都可以快速出品,大大缩短了做早餐的时间。每天早餐一个鸡蛋,在增强免疫力、增加饱腹感、提高记忆力等方面有显著提升。

3、肉类及海鲜

包括猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、鱼、虾等的肉,都可以提高丰富的优质蛋白质,考虑到早餐食用方便的问题,建议这些肉类最好提前处理好,比如周末或者晚上煮熟,冰箱冷冻保存,早上稍稍微波炉加热就可以吃,比如肉酱、卤肉、肉丸等。

4、豆制品

这里的豆制品包括豆腐、豆干、豆腐皮、纳豆、豆腐脑等,不太建议早餐喝豆浆,主要是豆浆的营养素密度偏低,尤其对于正在上学的孩子来说,蛋白质质量和含量不如牛奶,钙含量更是仅为牛奶的1/6左右,远远起不到补充蛋白质补钙的作用。

晒晒我姑娘的早餐,不仅都有优质蛋白质食物,还有主食和蔬菜:

作者:营养师秦玉静,国家二级公共营养师,注册营养技师

早餐补充优质蛋白质很重要

【科普】怎样获取优质蛋白质?

蛋白质分优质和非优质原来蛋白质是组成人体最重要的物质,是生命的源泉。蛋白质由20多种氨基酸组成,其中有八种必需氨基酸人体不能自身合成,要依靠从食物中摄取。

优质蛋白质,也称为完全蛋白质,这种蛋白质所含必需氨基酸种类齐全,数量充足,各种氨基酸的比例也与人体所含的氨基酸比例相似,既能保证人体生长的正常需要,也能促进儿童的生长发育。

蛋白质的基本组成单位是氨基酸,有八种氨基酸人体不能自身合成,必须从食物中获取,而优质蛋白质中就含有人体所缺乏的八种必需氨基酸,且比例适当,符合人类补充蛋白质的需求。

哪些食物含有优质蛋白质?

我们一天身体活动的时间里,体内就约有3%的蛋白质在不断地被更新和更换,尤其是胃肠道和骨髓内蛋白质的更新速度较快。

如果食物中所含蛋白质的氨基酸组成接近人体需要的模式,就容易被人体吸收和利用,该食物营养价值就高。

这种食物中的蛋白质也就被称作优质蛋白质。例如,动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质。

肉类(如猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鹅肉、鲈鱼、黄花鱼、基围虾、海蟹、扇贝等),肉类包括畜、禽和鱼的肌肉,新鲜肌肉含蛋白质15%-22%,是优质蛋白质的重要来源。

豆类(如黄豆、豆腐、豆腐皮、豆浆、腐竹等),豆类含丰富的蛋白质,特别是大豆含量高达35%-40%,氨基酸组成也比较合理,在体内的利用率较高,豆类中的蛋白质虽然是植物蛋白质,但也属于优质蛋白质。

优质蛋白质含义不同于高蛋白质,它是指8种必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当、与人体需求接近的蛋白质,其脂肪、胆固醇含量较低,吸收利用率高,生物价值高。

完全蛋白质的的食物来源有:蛋类,奶类,肉类,大豆类。总的来说,动物性蛋白比植物性蛋白生物学价值更高,因此,可以选择肉类为主要的蛋白质来源。

如瘦猪肉,瘦羊肉,瘦牛肉,鸡胸脯肉,鱼类,虾等,因为瘦肉白肉脂肪和胆固醇含量比较低,对于人体健康比较有益。

其次以蛋类,奶类,大豆类蛋白为辅助的蛋白质来源。其中鸡蛋和牛奶的蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近,是最好的蛋白质。

蛋白质长期摄人不足,首先出现负氮平衡,组织蛋白会损伤、遭到破坏。

但是,过多的蛋白质摄入,尤其是动物蛋白质摄入过多,也会对人体有害。过多的蛋白质摄入会造成含硫氨基酸摄入过多,这样会加速骨骼中钙的丢失,易产生骨质疏松。

优质蛋白质更接近人体蛋白质的组成,能被充分地利用合成人体蛋白质,且优质蛋白质含有的不能利用的含氮废物少,对肾脏的负担小。

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